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Préparation & Entrainement du cyclotouriste

Préparation & Entrainement du cyclotouriste


Toute l'association

1) Préambule :

  1. Le tout n'est pas de faire de la compétition (80km à fond et ne voir que des roues) mais faire de longues randonnées avec des difficultés (2 à 3 bosses sévères, cols,,,) en terminant fatigué mais non épuisé, capable de recommencer le lendemain, C'est un travail d'endurance avec une bonne gestion de l'effort,

  2. Toujours préparer son parcours à l'avance visualiser ses difficultés afin de les anticiperet de gérer correctement la sortie,

  3. Le travail musculaire sera efficace si le muscle reçoit suffisamment de d’oxygène par l'intermédiaire du sang artériel et élimine ses déchets grâce au retour veineux et lymphatique,

  4. C'est le cœur (pompe musculaire) qui est responsable de cette bonne circulation, Comme tout muscle, grâce à l’entraînement, on peu l’améliorer mais comme toute pompe s'il tourne trop vite il se désamorce,

  5. Diminuer la fréquence cardiaque de repos (FC repos)

  6. Augmenter la capacité ventriculaire du cœur (c'est à dire le volume de sang expulsé à chaque contraction) en effet il est préférable d'avoir un cœur qui bat lentement et qui expulse plus de sang cycle qu'un cœur qui bat vite et qui expulse moins de sang,

  7. Augmenter la fréquence du seuil aérobie – anaérobie –

Aérobie : le muscle travaille correctement (assez de sang artériel, d'oxygène, élimine correctement les déchets), Travail en endurance,

Anaérobie : le muscle travaille sur ses réserves, pas assez de sangartériel, d'oxygège, élime mal les déchets ( sprint quelques minutes maximum)

Tout ceci va nous permettre d'avoir une plage d'utilisation plus importante, On peu comparer le corps humain à un véhicule automobile : si vous roulez avec le moteur au couple maximum, vous ferez de la route sans forcer la mécanique et avec une consommation raisonnable, En vélo en roulant au cardio au deuil vous ferez des kilomètre en étant raisonnablement fatigué,

2) Utilisation du cardio :

      - La fréquence cardiaque dépend de plusieurs paramètres :

. L'age

. La forme du moment

. Le climat (chaleur, humidité, froid)

. L'altitude (plus on monte, moins il y à de l'oxygène donc le cœur pulse plus vite)

  1. La fréquence cardiaque maximum (FC Max) s'obtient au test à l'effort, sinon on utilise la formule suivante : FC Max = 220 – age + 10

  2. La fréquence cardiaque de repos ( FC Repos) se mesure le matin après une nuit de repos et avant de se lever,

  3. La fréquence cardiaque de réserve (FC Réserve) est égale à FC Max – FC Repos

  4. Le seuil Aérobie / Anaérobie se situe à 80% de la FC Max - Seuil = (FC Réserv x 80%) + (FC Repos)

, Exemple : FC Max = 170 :

     FC Repos = 50  -/-  FC Réserve = 120  -/-   Seuil = (120x 80% = 96) + 50 = 146

  • En roulant au seuil vous allez travailler l'endurance et pourrez faire de longues randonnées sans sur-fatiguer votre cœur,

  • Par contre, lors des séances d’entraînement, faire des séquences fractionnées (sprint en haut d'une bosse) à la FC Max et voir à quelle vitesse la FC revient au seuil (quelques minutes au plus sinon problème!)

3) Sorties vélo :

  • Dans tous les exercices physiques il existe 3 phases dans la pratique :

  1. Échauffement musculaire > 20km en moulinant (cardio-respiratoire)
  2. L'hiver moulinez au seuil (si au dessus on s'étouffe)
  3. Musculation : montez une côte sur le gros plateau assis sur la selle et tomber les dents à fur et à mesure de la montée,
  4. Travail fractionné : sprint puis récupération
  5. Le travail proprement dit :                                                                                                      Braquet 34 x 14 = 30,83 km/h à 100 t/mn  -/-  36 x 15 = 30,47 km/h à 100 t/mn

La récupération : Terminez la sortie par un retour au calme (10 dernier km) de manière à s’arrêter avec une FC basse (en dessous du seuil), En effet il est aussi dangereux de partir à fond à froid que de s'arrêter brutalement après un effort violent,

  • Les braquets :

  1. Ne pas hésiter à changer souvent de vitesse (même pour 50m) car les efforts répétés en force se paient cash en fin de sortie,

  2. Se visualise grâce à la vitesse instantanée du compteur ; si au passage à un braquet plus long la vitesse chute remettez vite une dent,

  3. Il est conseillé de programmer un circuit référentiel que vous ferez de temps en temps et vous pourrez constater vos progrès ou votre méforme (facilité ou difficulté de passer une bosse, temps de la sortie plus ou moins long)

Exemple JC : Échauffement Bandol > Notre dame du mai = 1 dent de plus = 2 mn de moins en haut du col,

  • Ré-entraînement après coupure :

  1. Après 15 jours d'arrêt il faut 2 mois d’entraînement pour retrouver ses performances antérieures,

  2. Indispensable de faire 2 ou 3 sorties seul avant de rejoindre un groupe performant sinon vous ralentissez le groupe et vous même forcez plus que le raisonnable = danger !

  3. Impératif de s'entraîner régulièrement, partir sur des petites bases (2 sorties par semaines) et s'y tenir, Si méforme y aller quand même à petite vitesse (on garde l'acquit) sinon perte des performances, Si impossible de sortir à cause de la météo du matin, y aller l'après midi ou le lendemain,

  • Diététique avant l'effort :

  1. 4 jours avant une grande randonnée privilégier les sucres lents (pâtes al-denté)

  2. 2 jours constituer une réserve hydrique (eau plate)

  3. Le jour de l'épreuve essayez de respecter la règle des 3 heures (pas d'effort important moins de 3 heures après la prise d'un repas, En effet la masse sanguine va au niveau du tube digestif et donc n'est pas disponible pour la musculature périphérique),

  4. Boire avant d'avoir soif (en petites quantité) le 1èr bidon d'un liquide isotonique énergétique, Le 2ème bidon de l'eau pour favoriser l'élimination des déchets,

  5. S'arrêter aux ravitaillements et ne pas hésiter à manger salé (mais ne pas s'éterniser sinon le rythme est cassé)

  • Diététique après l'effort :

  1. Boire une eau minérale pétillante qui contient beaucoup de sel minéraux pour en reconstituer le stock qui s'est épuisé avec la transpiration,

  2. Les urines foncées doivent revenir claires,

  3. Manger lentement, Laisser le corps récupérer avant de lui imposer un nouveau trail musculaire (la digestion se faisant grâce aux muscles lisses du tube digestif)

  4. Marchez plutôt que de rester dans le canapé pour favoriser l'élimination des toxines et éviter les crampes, Les crampes souvent dû à une mauvaise alimentation et hydratation pendant la sortie et en phase de récupération,

  5. Les courbatures sont dû aux mini traumatismes dû à l'effort pouvant être accentuées par une mauvaise position sur le vélo, route dégradées, cadre trop rigide, etc,,,

 

Jean-claude Roch ~

 

 

 

 

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Pour ceux qui veulent en savoir plus....

Gilbert notre scientifique du club, a écrit un petit document pour répondre à la question du petit Christian J après la montée du chemin du Pey Neuf : "Quelle est elle la pente max qu'un cycliste peut monter ?"

Si vous en voulez en savoir plus, cliquer sur le lien

https://www.amazon.fr/clouddrive/share/pfAygZGJTZYL1zAuwU4yWltMMYWHvpBngNkPl2P1dx3

A discuter plus en details lors de la prochaine réunion club ce mercredi 7 mars à 17H00 ou lors des prochaines ballades